最近うまく眠りに入れてますか？ 自分は寝付きがよいといえるでしょうか？
気付いたら３時、４時。。やばい。。。どうしよう。。。眠れない。。。
なんてことないですか？
健康な体を維持するには十分な睡眠をとるということはとてつもなく大事です。
アメリカ海軍が実践している睡眠導入法、２分で眠りにつける、という点が本当に素晴らしいので、その具体的な方法についてまとめてみました。
毎日眠りに入るのに３０分以上かかっていて、それが２分ですんなり眠りにつけるようになるとしたら、積み上げるととてつもない効果を生むと思います。人生得する気分になってきませんか？
早く眠りにつける方法を知りたい人はぜひ試してみてください。
睡眠時間はどれくらい？
自分が普段どのくらい睡眠をとっているか、どのくらい睡眠時間をとるべきなのかを知ることはとても大事です。
赤ちゃんはほぼ１日中約１６時間寝る必要があり、１０代の若者は約９時間、大人でも７、８時間の睡眠が必要とされています。
アメリカ睡眠協会によると５０００万から７０００万人ものアメリカ人達が睡眠障害に苦しんでいるそうです。
この数字は世界中で睡眠障害を患っている人々の約２０％占めているといわれています。
実は睡眠障害というのは７０以上の種類に分類されていて、最も一般的なのは不眠症なのです。
睡眠というのは体内の免疫システムなどを整え、病気を防ぐためにも必要不可欠なもの。
不眠症にかかってしまうと体内のホルモンバランスが乱れ始めます。
その結果、睡眠不足による体重増加、うつ病、そして頭痛などが引き起こされます。
アメリカ海軍で考案された睡眠導入法
アメリカ海軍のプレフライトスクールではいつでもどんな条件下であろうともいつでも眠ることができるように訓練を行っているそうです。
海軍で考案された睡眠導入法を６週間特訓することでパイロット候補生の９６％が成果を上げていると報告されています。
さらに、コーヒーを飲んだり、爆音や砲火でうるさい状況下でも、すぐに眠りにつくことが可能になったそうです。 すごいですね。
つまり、このテクニックは飛行機の中やバスまたは電車の中でさえ、使えるということです。
この方法には心と体を睡眠に導くいくつかのステップがあります。それにかかる時間はだいたい１分半程度。
身体のさまざまな部位をリラックスさせていくのです。
基本イメージは、全ての筋肉へ順番に語りかけるように、意識的に力を抜いていきます。
もし、なかなか力が抜けない筋肉があれば、その筋肉に一度グッと力を込めてわざと緊張させてから緩めるようにしましょう。
以下の５つのステップをすべて行えば、およそ１２０秒で眠りに落ちることができるでしょう。
まずは、ベッドの上で横になってください。
ステップ１：顔をリラックス
ゆっくりと深く、定期的に深呼吸しながら、
顔全体、舌、顎、目の周りの筋肉の力を徐々に抜いていきましょう。
額の中心に意識を当てて、徐々に力を抜いていきましょう。
眉間にしわを寄せず、平らな状態にするように心がけましょう。
舌や唇さえもリラックスさせ、目の周りの筋肉にも力を入れないように気をつけましょう。
肩を落とし、首をストレッチさせて緊張を解いていきましょう。
首の後ろの筋肉がマヒしそうな程ぐったりと落としましょう。
深呼吸とともに全身の筋肉をゆるませましょう。
次に腕の上腕、そして、前腕部分をリラックスさせましょう。
最後に手と指もリラックスさせましょう。
深呼吸を繰り返し、胸の緊張も解いていきましょう。
自分の肺に空気が満ちてしていくのを感じましょう。
太ももから力を抜いていき、ふくはらぎへ移りましょう。
最終的に足首と足の力を抜いていきましょう。
最後は心を落ち着かせましょう。
緊張を解きほぐすためにリラックスできるイメージを頭の中で想像しましょう。
例えば、自分は「深海を漂うクラゲ」とイメージしましょう。
心をリラックスするための効果的な睡眠方法
完璧に肉体的にリラックスすることがもしできれば、10秒で眠りにつくことができます。
ただし、その10秒間で「動きのあること」について考えるのはよくないそうです。
例えば「腕を動かす」イメージを脳内で行うと、実際に動かしていなくても腕の筋肉は緊張してしまい、動きのあることをイメージすると肉体的なリラックスが失われてしまいます。
なので、動きのあるイメージをすべて排除するために、以下の3つのイメージトレーニングをしてみましょう。
- 静かな湖の上でカヌーに横たわって青空を見上げている様子をイメージし続ける
- 真っ暗な闇の中で巨大な黒いハンモックに揺られている状況をイメージし続ける
- 自分に『何も考えてない』『何も考えてない』『何も考えてない』 とひたすら言い聞かせる
早く眠りにつくためのヒント
このアメリカ海軍生まれの睡眠導入法ならば、より早く眠気を誘い、より深い睡眠をとることができるようになりますが、やはり初めはなかなか難しいと思います。
早く眠りにつくためのヒントをご紹介します。
- カフェインの摂取量はなるべく減らすようにする。
- パソコン、テレビ、携帯電話のような眠りを妨げるものを一切使用しない。
- 疲れを感じ、体が休みを欲している時は無視せずベッドに横になる。
- 疲れを感じていない時はなるべく横にならない。
- 少なくとも就寝する１時間前からリラックスタイムを取る。
- ストレスを感じたり、気分が高揚するようなことをしない。
早すぎる就寝はむしろ体にストレスを与えてしまい、十分な休息がとれないことがあるようです。
自分に当てはまることがあれば、改善を試みましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
アメリカの軍隊は生死に関わる仕事だと思うので徹底的に研究を行っているはず。 軍人の睡眠法って聞くと、なんだか、とても説得力ありますよね。最強の睡眠法、という気もしてきます。
どこにいてもすぐさま眠りにつくことができるなんて素晴らしいですよね。精神力が強くなる気がしませんか？
十分な睡眠は日中の集中力をより高めてくれます。
エネルギーに満ち溢れ、ストレスへの抵抗も高くなり、大変な仕事でも体力が保つようになるでしょう。
なかなか眠りに付けない人はぜひ試しに実践してみてはいかがでしょうか。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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