毎日の睡眠、足りているでしょうか？ 夜中、途中で起きちゃったりしてませんか？
快眠した！！と最後に思えたのはいつでしょうか？昨日ですか？もしかして昨年ですか？
子どもの頃は、きっと何も考えずに気持ちよ～く、ぐっすり眠れていたはず。あっという間に夢の中に飛び込めていたはず。あの頃に戻りたいですね。
睡眠は人生で最も大事な生活習慣の一つ、だと思うのです。
睡眠の質を上げるために、あまりお金をかけずに手軽に簡単にできる方法を簡潔にまとめてみましたので、ご紹介したいと思います。
質のよい睡眠とは？
以下、質のよい睡眠の3箇条です。
- 寝つきがよい
- ぐっすり眠っている
- 寝起きがスッキリ
毎日、決まった時間に５分で眠りに入り、睡眠中に途中で一度も起きたりせず、 目覚まし時計を必要とせずに毎朝決まった時間に起きることができ、朝から晩まで一日中絶好調という状態がベストですね。
正直、私はどれも当てはまっていない、という実感がありました。。 ベッドに入ってすぐに眠れたことがあまりなく、スッキリ目覚めるのも稀でした。。
同じような人は結構いらっしゃるのではないでしょうか。
大事なのは睡眠の量ではなく質
適切な睡眠時間は人によって違います。毎日、１０時間眠る人もいれば、４時間で十分、という人もきっといるでしょう。
日本人の平均睡眠時間は大体７～８時間とされていて、世界と比較すると不眠大国とされているようです。
ですが、個人的には誰かが推奨している最適な睡眠時間に惑わされる必要はないと思います。個人差はあって当たり前なので。
どれだけの時間眠ったか、ではなく、どれだけ質のよい睡眠をとったか、つまり、どれだけ毎日が絶好調か、というのが睡眠の効果を測るポイントだと思います。
自分にとっての最適な睡眠時間は必ずあるはずです。睡眠が不足していたら疲れが取れていなかったり、過度な睡眠は頭痛になったり、自分の体から何らかのサインが発せられるはずです。
睡眠に関して悩んでいる人は、何となくでもそのサインを意識し、自分にとっての最適な睡眠時間がいったいどの程度なのか、自分の現状を見つめ直してみてはいかがでしょうか。
睡眠の質を上げた方がよい人
- 肉体的にあるいは精神的に疲れ切っている人
- 仕事や勉強、ゲームなどで睡眠時間が短い人
- ストレスが溜まっている人
- 風邪をひきやすい人・免疫力が低下している人
- 不眠症の人
など
まぁまぁ疲れているのに、あまり眠れていないなぁ、という実感がある人、ただ単に睡眠に対する知識が足りていないだけかもしれません。
大げさな話ではなく、睡眠生活を少し変えるだけで、人生がよりよい方向に一変する可能性も秘めていると思います。
まずはちょっとした何かを変えるチャレンジを検討してみてはいかがでしょうか。
質のよい睡眠がもたらす効果
睡眠の質を向上させると、心と体を回復させます。
肉体的な疲労はもちろん、脳のように目に見えない部分に蓄積した精神的な疲労を取り除くことが睡眠の大きな効果です。
成長促進・健康維持は当然ですが、ダイエット・美容促進・スポーツのパフォーマンス向上など、様々な効果をもたらします。
毎日、目覚めよく絶好調な朝を迎えられるようになりたいですね。
主な効果
- 疲労回復
- 生活習慣病の予防
- 肥満の予防
- ストレス・うつ症状の緩和
- 美容促進・美肌効果
- 運動・スポーツのパフォーマンス向上
- 頭の回転を速くする
など
上記、いずれか一つでも効果を得たい、という人は現在の睡眠生活を改善する価値があります。
睡眠の質を上げる簡単な方法
人によってはもしかしたら簡単ではないかもしれませんが、比較的簡単に、お金をかけずに、まずはチャレンジしてみる価値がある方法を簡単にまとめました。
今の生活から何かをやめる、という観点ではなく、新しく何かを始める、あるいは、別の方法に変えてみる、という観点でまとめてます。
毎朝必ず日光を浴びる
朝の光を見ると目覚めてからその15時間後の夜に眠くなるリズムが整います。
睡眠のリズムをつくる物質の1つに光でつくられるメラトニンという物質があります。メラトニンは、1日の長さを決めています。
太陽光が目に入ると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップし、その時点から体内時計がリセットされ、再スタートします。朝、起きたらすぐに日光を浴びると多少なりとも頭がスッキリするはずです。
その後、15時間前後経過しないとメラトニンは分泌されないので、朝日光を浴びれば日中は眠くならず、15時間後の夜になると、再びメラトニンが分泌されるので自然と眠くなる、というわけです。
睡眠の質を上げる食べ物を摂取する
快眠するために必要な人間の体内で生成される大切な物質はトリプトファンとセロトニンとメラトニンです。メラトニンの元はセロトニン、そしてセロトニンの元になるのが、トリプトファンです。
規則正しい食生活でトリプトファンを多く含む食品を摂取しましょう。
トリプトファンはアミノ酸なので、タンパク質の多い食品にたくさん含まれています。肉や魚はもちろん、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、バナナなどです。
私のオススメは栄養満点で安価な毎朝バナナです。
規則正しい朝食習慣は体内時計をリセットする働きがあり、朝食でトリプトファンを摂取すればホルモン分泌も増えて、一石二鳥です。
定期的に軽い運動をする
定期的な運動習慣がある人ほど不眠が少ないといわれています。寝つきが良くなり、深い睡眠がとれるようになるからです。また、夜に何度も目が覚めることも減少するので、安定した睡眠をとることができます。
疲れているはずなのに眠れない時は、体だけではなく、神経も興奮して休まっていない状態なので、定期的に軽い全身運動や有酸素運動を行いましょう。適度な運動は精神的な緊張を解きほぐします。
適切なタイミングは夕方から就寝3時間前です。会社や学校帰りのウォーキングがオススメ。
ただし、がんばりすぎは逆効果。ゆっくりと自分の気持ちのよいところを探りながら自分に合った運動を行いましょう。
寝る前にストレッチをする
ストレッチは、筋肉などの柔軟性を高め、血流を良くして疲労物質を除去したり、リラックスを促す副交感神経を優位にし、筋肉と精神の緊張を緩和するので自然な眠気につながります。
運動後に限らず、1日の最後、つまり就寝前にストレッチを行うことで、心身をリラックスさせて眠りの質を高め、疲れを翌日へ持ち越さないようになります。
ストレッチの基本は、関節を動かして目的の筋肉をゆっくりと伸ばし、適度に伸びたところで20秒くらいその姿勢をキープすることです。筋肉や腱を痛めないように無理せずゆっくりと伸ばしましょう。
また、ストレッチは、身体が温まった状態で行うと筋肉が伸びやすく効果的です。入浴後、布団やマットレスなどの上でリラックスした状態で行うのが良いでしょう。
寝る時にリラックスをする
神経が高ぶると眠れなくなります。例えば、ゲームで興奮しすぎた場合など。
一度ベッドに入ったら数分間ゆっくりと深呼吸をすることに集中してみましょう。それから横になって筋肉をリラックスさせてみましょう。
体の様々な部分に焦点を合わせていき、頭と首から始め、つま先に達するまであらゆる全てをリラックスさせましょう。
もし、体はリラックスしているのに精神が落ち着いていないというのであれば、精神を落ち着かすことができるような何かを想像してみましょう。
静かなビーチ、静かな森林、美しい山岳の風景、自分が子供の頃に住んでいた家、などなど。
寝る時の姿勢を変える
最も適切な睡眠の姿勢とは、体を自然な位置に保ち、関節に圧力をかけず胃酸の逆流を防いでくれる姿勢、それは、仰向けの姿勢です。次は横向きで、その次は胎児の姿勢、そして最後にうつ伏せです。
横向きでの睡眠は特に同じ向きで眠りにつき、全く体勢を変えない場合、体重が片方に偏るのでその負担により肩を負傷してしまうことがあるので注意してください。
もし、横向き以外では寝られないとしたら、枕を上に置き、肩の上部を痛めないようにサポートしてみてください。そして、肩の下部の負担を軽減するためにも向きを変えて寝るのがオススメです。
うつ伏せはやめた方がよいですね。うつ伏せで眠ると体の痛み、深刻な首や背中の痛み、また神経の炎症をも引き起こす可能性があるようで、さらに筋肉と関節に負担をかけることにもなり得ます。
わずか8%の人のみが一番最適な睡眠姿勢である仰向けで寝ているそうです。
より良い睡眠を望み、寝る姿勢を変えることができるのであれば、仰向けで寝ることを心がけましょう。
寝室の環境を変える
自分の寝室を見直してみましょう。寝室は静かで落ち着きがあり、睡眠を取りたくなるような場所でしょうか。
それとも眠りに落ちるのを妨げるようなものや画像、またはやらなければならないことを思い出させるものはないでしょうか。
眠りにつけるようにするためには寝室は落ち着いた雰囲気のある場所でなければなりません。
夜中に目を覚ましてしまうような騒音がないかどうかを確認してみてください。もし外部からの騒音の量を下げることができない場合は、耳栓を使用してみると良いと思います。
部屋が十分に暗くないのであれば窓にブラインドを取り付けるか、安眠マスクを着用してみましょう。
寝室の温度と湿度も重要です。（アメリカ国立睡眠財団によると最適な気温は約18度）
まとめ
結論として、質のよい睡眠はすべて繰り返しにより得られるものです。
どのような方法で質のよい睡眠に辿り着くかは人によって全然違うと思いますが、着実に毎日よい睡眠をとるためには、その人に合った方法を見つけて繰り返し定着させることは共通して大事なことと言えます。
私は今回紹介した内容を半分以上実践していますが、昔は眠りが浅かったのが現在は快眠できている気がします。 正直どれが功を奏しているのか、わかりませんが。。一番効果あるのはやっぱ運動かな？
睡眠は毎日のパフォーマンスに確実に影響します。現時点で、睡眠の質が悪い、と感じている人は、今日から睡眠の質をよりよい方向へ改善していくことで、人生をよりよいものに変化させることにつながると思います。
睡眠の質を上げる自分に合った最適な方法が見つかるまで、とことん模索してみてはいかがでしょうか。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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